Veilig afdalen in de bergen: zo loop je stabiel omlaag

Voor veel wandelaars lijkt het afdalen het makkelijke deel van de tocht. Maar vergis je niet: naar beneden lopen vraagt veel van je lichaam, vooral van je bovenbenen, knieën en enkels. En wie onvoorbereid of te nonchalant afdaalt, loopt meer risico op spierpijn, struikelpartijen of zelfs blessures. Gelukkig kun je met een paar simpele aanpassingen al veel veiliger en prettiger dalen.

1. Kijk vooruit

Houd je blik steeds een paar meter vooruit, niet recht naar je voeten. Zo zie je waar je kunt stappen, voorkom je verrassingen, en kun je beter anticiperen op obstakels zoals losse stenen of gladde wortels.

2. Hang niet naar achteren

Veel mensen hebben de neiging om bij een steile afdaling wat naar achteren te hangen. Maar daardoor verschuift je zwaartepunt en wordt het juist moeilijker om in balans te blijven. Houd je bovenlichaam licht naar voren, je gewicht boven je voeten of net ervoor. Om dit goed te doen, zorg ervoor dat je heup (zwaartepunt van je lichaam) altijd boven je voeten is.

3. Stap waar je naartoe kúnt

Mocht je even uit balans raken, dan is het essentieel dat je naar voren kunt corrigeren. Zorg dus dat je altijd zicht hebt op waar je naartoe kunt stappen, ook al ben je dat niet van plan. Naar achteren stappen, of hangen is zelden een goede optie.

4. Neem kleine, snelle stapjes

Het voelt misschien efficiënter om met lange stappen af te dalen, maar dat maakt je instabiel en belast je benen zwaarder. Zet liever veel kleine, lichte stapjes, dat is veiliger én minder belastend voor je spieren en gewrichten. Probeer als training ook zo te lopen dat je je voetstappen niet hoort.

5. Loop niet te hard

Bij afdalen werkt de zwaartekracht mee, maar laat je niet verleiden tot een te hoog tempo. Naar beneden lopen vraagt een inspanning die je lichaam meestal niet gewend is. Vooral je bovenbenen krijgen het zwaar te verduren. Te snel dalen kan dan ook leiden tot flinke spierpijn, of in het ergste geval zelfs overbelasting of struikelen.

6. Zet je voeten bewust neer

Plaats elke voet stevig neer, met de hele zool. Een lichte ‘open stand’ van je tenen, iets naar buiten gericht, vergroot je stabiliteit. Zeker op ongelijk terrein geeft dat een stevigere basis. Speel verder met het terrein. Kijk goed waar je je voeten neerzet, op een rots, op een wortel, er net voor er net naast. Als je goed oplet kan het terrein je continu helpen. En dan wordt afdalen een spel!

7. Wandelstokken: soms handig, soms overbodig

Telescoopstokken kunnen je knieën ontlasten, extra balans geven en helpen bij ritme. Maar: voor beginnende wandelaars zijn ze niet altijd aan te raden. Zonder goede techniek kunnen ze je juist uit balans brengen of te afhankelijk maken. Een goed getraind lichaam is uiteindelijk je beste hulpmiddel. Zie stokken dus als aanvulling, niet als vervanging van training.