Wandelen op hoogte: vanaf wanneer moet je acclimatiseren?

Wie voor het eerst gaat wandelen in de Alpen of een trektocht maakt in bijvoorbeeld Nepal, krijgt vroeg of laat dezelfde vraag: moet je acclimatiseren? Het korte antwoord: soms wel, soms niet. Veel hangt af van de hoogte waarop je slaapt. En daar bestaat ook behoorlijk wat misverstand over.

Vanaf welke hoogte krijg je last van hoogte?

Tot ongeveer 2.000 meter merken de meeste wandelaars weinig van de hoogte. Tussen 2.000 en 2.500 meter kunnen sommige mensen wat sneller buiten adem raken, slechter slapen of lichte hoofdpijn krijgen. Echt relevant wordt het meestal vanaf ongeveer 2.500 meter slaaphoogte. Dat betekent niet dat wandelen boven die hoogte meteen gevaarlijk is. Veel mensen lopen zonder problemen een dagtocht naar 3.000 meter of hoger. Het lichaam kan zich best aanpassen aan een paar uur op hoogte. De problemen ontstaan vooral wanneer je ook hoog gaat overnachten. Dat komt doordat je lichaam tijdens de slaap minder goed compenseert voor het zuurstoftekort. Je ademhaling vertraagt, je zuurstofsaturatie daalt verder en je lichaam staat urenlang onder extra belasting. Daarom is slaaphoogte veel belangrijker dan de hoogte die je overdag aantikt.

Het verschil tussen “wennen” en echte acclimatisatie

Rond acclimatiseren bestaan veel overdreven verhalen. Soms lijkt het alsof je na twee dagen in de bergen volledig aangepast bent aan hoogte. Zo werkt het niet.
Er is een groot verschil tussen:

• wennen aan hoogte;
• acclimatiseren;
• langdurige aanpassing aan hoogte.

De eerste fase gaat snel. Na één of meerdere dagen op hoogte voelen veel wandelaars zich al beter. Je slaapt iets rustiger, hebt minder hoofdpijn en raakt minder snel buiten adem. Dat is echte gewenning.
Daarna begint een langzamer proces waarbij het lichaam zich verder aanpast:

• je gaat efficiënter ademhalen;
• je lichaam produceert meer rode bloedcellen;
• zuurstof wordt beter vervoerd.
  Dat proces duurt dagen tot weken. Volledig aangepast raak je eigenlijk nooit tijdens een gewone vakantie of trektocht. Mensen die permanent op grote hoogte wonen, zoals in delen van Peru of Nepal, hebben vaak aanpassingen die ontstaan na jarenlang leven op hoogte of zelfs over generaties heen. Toch betekent dat niet dat acclimatiseren onzin is. Je lichaam kan zich wel degelijk deels aanpassen, alleen niet volledig.

Waarom snel klimmen vaak misgaat

Veel problemen ontstaan doordat wandelaars te snel stijgen. Zeker tegenwoordig, nu je met liften, auto’s en kabelbanen snel hoog in de bergen kunt komen.
Een klassiek voorbeeld: overnachten in het dal op 1.000 meter; de volgende dag direct slapen op 3.000 meter.

Dat kan prima gaan, maar sommige mensen krijgen dan last van hoogteziekte:

• hoofdpijn;
• misselijkheid;
• slecht slapen;
• vermoeidheid;
• duizeligheid.

Hoe fit je bent, maakt verrassend weinig verschil. Ook goed getrainde sporters kunnen hoogteziek worden.
“Climb high, sleep low”

Bij meerdaagse wandelingen gebruiken bergwandelaars vaak een simpele regel:
climb high, sleep low
Oftewel: overdag hoger gaan, maar lager slapen.

Bijvoorbeeld:
wandelen tot 3.500 meter;
slapen op 2.800 meter.
Dat geeft het lichaam meer tijd om zich aan te passen en verlaagt de kans op klachten aanzienlijk.

Wanneer moet je echt opletten?

Voor gewone wandelvakanties in de Alpen is acclimatiseren meestal geen groot thema. Veel berghutten liggen tussen 2.000 en 2.500 meter en daar hebben de meeste mensen weinig problemen.
Extra aandacht wordt belangrijk:

• boven ongeveer 2.500 meter slaaphoogte;
• bij meerdaagse trekkings;
• wanneer je meerdere dagen achter elkaar stijgt;
• boven 3.000 meter;
• bij snelle verplaatsingen naar grote hoogte.

Voor trekkings zoals de Tour du Mont Blanc is hoogte meestal geen groot probleem. Tijdens tochten in bijvoorbeeld Nepal, de Andes of de Himalaya speelt acclimatisatie veel meer mee.

Praktische tips voor wandelaars

Een paar simpele regels helpen vaak al enorm:

• stijg rustig;
• slaap niet elke nacht veel hoger;
• neem rustdagen tijdens lange trekkings;
• drink normaal voldoende (geen alcohol);
• luister naar je lichaam;
• negeer hoofdpijn op hoogte niet.

Word je echt hoogteziek dan is afdalen eigenlijk de enige (en zeer effectieve) remedie!

En misschien wel de belangrijkste:
hoogte is geen wedstrijd. Rustig stijgen levert uiteindelijk vaak meer energie én meer wandelplezier op.