Verstuikte enkel in de bergen: zo voorkom je het

Een misstap op een wortel, een losse steen op een steil pad of simpelweg vermoeidheid aan het einde van een lange tocht. Een verstuikte enkel is een van de meest voorkomende blessures tijdens bergwandelingen. Vaak lijkt het een onschuldige blessure, maar in afgelegen terrein kan een verzwikte enkel grote gevolgen hebben.Hoe ontstaan enkelblessures eigenlijk? En belangrijker: wat kun je doen om ze te voorkomen?

Waarom enkelblessures zo vaak voorkomen

Een verstuikte enkel ontstaat wanneer de voet plotseling naar binnen of buiten klapt en de enkelbanden verder worden uitgerekt dan op dat moment zou moeten. Meestal gaat het om de banden aan de buitenzijde van de enkel. Die kunnen licht oprekken, deels inscheuren of in ernstige gevallen volledig scheuren. Het resultaat is bekend: pijn, zwelling en soms een enkel waarop je nauwelijks nog kunt staan.
De kans op een enkelblessure is in de bergen relatief groot. De ondergrond is zelden vlak en de enkel is een kwetsbaar gewricht dat voortdurend grote krachten moet opvangen. Met een zware rugzak, vermoeidheid of een ongelukkige stap is een verstuiking snel gebeurd.

Vermoeidheid: de grootste vijand van stabiele enkels

Veel wandelaars denken dat het grootste risico zich voordoet tijdens technische passages of steile beklimmingen. In werkelijkheid ontstaan veel enkelblessures juist tijdens de afdaling of aan het einde van een lange wandeldag. Technische passages zijn zelden de plekken waar ongelukken gebeuren, simpelweg omdat wandelaars daar meestal extra geconcentreerd zijn.
Dat veel blessures tijdens de afdaling ontstaan, heeft alles te maken met vermoeidheid. Naarmate spieren vermoeider raken, reageren ze trager. Ook de concentratie neemt af. Waar je aan het begin van de dag nog bewust iedere stap plaatst, kijk je na zes of zeven uur wandelen minder nauwkeurig naar de ondergrond.
Afdalingen vragen bovendien veel van het lichaam. De bovenbeenspieren moeten voortdurend afremmen, terwijl de spieren rond de enkel kleine correcties uitvoeren om je stabiel te houden. Op losse stenen of puinhellingen stapelen die inspanningen zich op. Het gevolg is een grotere kans op een misstap.
Veel ervaren bergwandelaars herkennen het moment waarop de top al lang achter hen ligt en de hut of parkeerplaats bijna in zicht komt. Juist dan verslapt de aandacht vaak en gebeuren ongelukken.

Drink voldoende, ook als je geen dorst hebt

Tijdens een bergwandeling verlies je ongemerkt veel vocht. Zeker op warme dagen, tijdens lange beklimmingen of op hoogte kan uitdroging sneller optreden dan je denkt. Veel wandelaars merken dat pas wanneer vermoeidheid, hoofdpijn of concentratieverlies al zijn ingezet.
Dat is niet zonder risico. Vermoeide spieren reageren minder snel op onverwachte bewegingen en ook de coördinatie neemt af. Juist op technisch terrein of tijdens lange afdalingen kan dat het verschil maken tussen een snelle correctie en een misstap.
Regelmatig drinken helpt niet alleen om het energieniveau op peil te houden, maar ook om scherp en stabiel te blijven bewegen. Wacht daarom niet tot je dorst krijgt, maar drink gedurende de hele tocht regelmatig kleine hoeveelheden.

Hoge versus lage wandelschoenen

Veel mensen verwachten dat hoge wandelschoenen meer steun geven aan de enkels. Dat klopt, maar het verhaal is genuanceerder.
Een hoge schoen biedt extra bescherming. De enkel wordt meer omsloten en de schoen beschermt tegen stoten van stenen of scherpe rotsen. Ook voelen veel wandelaars zich stabieler met een hoge schacht.
Onderzoek laat echter zien dat een hoge schoen geen garantie biedt tegen een verstuikte enkel. Het effect op het voorkomen van enkelverzwikkingen blijkt beperkt. De meeste stabiliteit komt namelijk niet uit de schoen, maar uit de spieren en het zenuwstelsel die het gewricht aansturen.
Dat betekent niet dat hoge schoenen geen voordelen hebben. Voor meerdaagse trektochten met een zware rugzak, ruig terrein of wandelaars die eerder enkelblessures hebben gehad, kunnen ze zeker een meerwaarde bieden. Tegelijkertijd kiezen steeds meer ervaren bergwandelaars voor lichte lage wandelschoenen of approachschoenen, juist vanwege de grotere bewegingsvrijheid.
De keuze hangt uiteindelijk af van het terrein, de bepakking, de ervaring van de wandelaar en persoonlijke voorkeur.

Train je enkels voordat je de bergen in gaat

Veel wandelaars besteden aandacht aan hun conditie en het aantal hoogtemeters, maar vergeten dat stabiliteit minstens zo belangrijk is. Terwijl juist een goed getrainde enkel vaak het verschil maakt tussen een snelle correctie en een pijnlijke misstap.
Balans- en stabiliteitsoefeningen zijn eenvoudig uit te voeren. Denk aan op één been staan tijdens het tandenpoetsen, oefeningen op een balanskussen of squats op één been. Ook hardlopen op gevarieerd terrein kan bijdragen aan een betere stabiliteit.
Met dergelijke oefeningen train je de zogenoemde proprioceptie: het vermogen van het lichaam om te registreren waar gewrichten zich bevinden en hoe ze bewegen. Hoe beter dit systeem werkt, hoe sneller spieren reageren wanneer een voet onverwacht wegzakt of op een losse steen terechtkomt.
Voor wandelaars die eerder een enkelblessure hebben gehad, zijn deze oefeningen extra belangrijk. Een oude verstuiking kan namelijk jarenlang invloed hebben op de stabiliteit van het gewricht.

Helpen wandelstokken echt?

Wandelstokken zorgen voor extra contactpunten met de grond en verbeteren daarmee de balans. Vooral op steile afdalingen, puinhellingen en glad terrein kunnen ze helpen om een misstap op te vangen voordat die uitmondt in een val of verstuiking.
Daarnaast verdelen wandelstokken een deel van de belasting over armen en schouders. Dat kan vermoeidheid van benen en enkels verminderen tijdens lange dagen in de bergen.
Toch zijn wandelstokken geen wondermiddel. Ook met stokken blijft aandacht voor het terrein essentieel. Bovendien blijft een goede looptechniek belangrijk. Wandelstokken kunnen ondersteuning bieden, maar mogen geen vervanging worden voor een goede balans, techniek en terreinvaardigheid.

Toch je enkel verzwikt: wat nu?

Ondanks alle voorzorgsmaatregelen kan het toch misgaan. In dat geval is het belangrijk om niet direct door te lopen, maar eerst de situatie te beoordelen.
Kun je nog normaal op de voet steunen? Ontstaat er direct veel zwelling? Neemt de pijn snel toe?
Bij een lichte verstuiking is verder wandelen vaak mogelijk, zij het voorzichtig en eventueel met extra ondersteuning van wandelstokken of een zwachtel. Toch blijft het verstandig om kritisch naar de resterende route te kijken. Een lange afdaling of technische passage kan een relatief lichte blessure snel verergeren.
Koelen kan helpen om pijn en zwelling te beperken, al is dat onderweg niet altijd mogelijk. Rust nemen en de belasting verminderen zijn vaak belangrijker.

Wanneer kun je beter niet verder lopen?

Sommige signalen zijn duidelijk. Kun je niet meer op de voet staan, ontstaat er direct een forse zwelling of voelt de enkel instabiel aan, dan is verder lopen meestal geen verstandige keuze.
Ook hevige pijn bij iedere stap, een zichtbare vervorming van het gewricht of een hoorbare knap op het moment van de blessure kunnen wijzen op ernstiger letsel.
In afgelegen bergterrein is het verstandig om niet te wachten tot de situatie verslechtert. Een relatief kleine blessure kan door verder lopen veranderen in een veel ernstiger probleem. Daarom geldt een eenvoudige regel: twijfel je of je veilig verder kunt, kies dan voor de veilige optie. Dat kan betekenen dat je omkeert, hulp inschakelt of contact opneemt met de bergredding.